マクロ栄養素を計算し減量計画を立てる
データ分析とは関係ないですが、 健康はパフォーマンスに直結するのでメモ
以下の手順で減量時のマクロ栄養素を計算することができます 僕の減量計画のマクロ栄養素を計算しながら解説していきます。
- 1.自分の現在の体の状態と目標、それをいつまでに達成するかを決める
- 2.自分の体がどのくらいカロリーを必要としているかを知る
- 3. TDEEを減量時の値に補正する。
- 4. 必要タンパク質摂取量を求める。
- 5. 必要最低脂質摂取量を求める。
- 6. 必要炭水化物摂取量を求める
1.自分の現在の体の状態と目標、それをいつまでに達成するかを決める
ここで見るべき指標は４つです。
- 目標体重
- 減量期間
- 現在の体重
- BFP(Body Fat Percentag : 脂肪率）
まずは現在の状態を調べ、目標を決めましょう。
ここで注意するべきは減量期間です。
食事制限ダイエッターの方達は「1週間で5kg痩せる！」など短期間で痩せようとしがちです。
ですが、短期間で脂肪が〇〇kg減るということはカロリー計算上かなり不自然です。
例えば、1週間で体脂肪が5kg減ったとすると、脂肪1kgを落とすために7200kcalを消費させる必要があるため、1週間で36000kcal消費させたことになります。
この数値は、成人女性にとって約20日分の食事摂取カロリーであり、 20日分の食事から摂取する全てのエネルギーをわずか1週間で消費させたことになります。
これは、基礎代謝を考慮してもかなり不自然です。 このような「１週間で5kg痩せる!」系のダイエット方法は脂肪が落ちただけではなく体から水分が抜けただけだと考えられます
では、実際に脂肪を落とす減量をするにはどのように行えば良いのでしょうか？
僕は、脂肪1kgあたり7200kcalを消費させる必要がある事実をしっかりと受け止め、中長期でコツコツと落としていくことが重要だと考えています。
現に、フィジークのトップ選手などの減量は2ヶ月〜半年程度の中長期で期間を設定し、水分だけではなく脂肪を落としていく減量をしています。
フィジーク 選手の中長期減量を参考にして期間を設定しましょう。
僕は３ヶ月で65kg→60kgに落としたいので以下のように数値を設定します。
2.自分の体がどのくらいカロリーを必要としているかを知る
ここで見る指標は3つです。
- BMR（基礎代謝量:basal metabolic rate)
- Activity Level (身体活動レベル)
- TDEE(必要カロリー:Total Daily Energy Expenditure）
BMRとは生命維持に必要な1日の最低限のカロリーのことで、TDEEとは体型を維持するのに必要な1日の必要摂取カロリーです。
日頃の運動強度の係数であるActivityLevelをBMRに掛け合わせることによって、TDEEを求めることができます。
ハリス・ベネディクト方程式など様々なBMR算出方法があるのですが、下記のようなWebサイトや体組成計などで自動計算してもらう方が楽です。
また、ActivityLevel は以下を参考にして採用してください。
- 座りがち: x 1.2 （ほぼ運動しない)
- 軽度にアクティブ: x 1.375 (週3日未満の軽い運動)
- 適度にアクティブ: x 1.55 (ほぼ毎日適度な運動)
- 非常にアクティブ：x 1.725（毎日のハードエクササイズ）
- 余分なアクティブ：x 1.9（1日に2回以上の激しい運動)
ここでの1日の必要カロリーは体重を維持するのに必要なカロリーです。体重を落とすには、体重を維持するよりも低いカロリーで生活する必要があります。
次のステップで、減量をするのに必要な真のカロリーを求めます。
3. TDEEを減量時の値に補正する。
1kgの脂肪を消費するには7200kcal必要だと言われています。 落としたい脂肪量と7200kcalをかけて、減量期間中に抑える必要のある合計カロリーを算出します。 その後、抑える合計カロリーを減量日数で割ることで、1日あたりに抑えるカロリーと減量に減量時の1日あたりの摂取カロリーがわかります。
(いい感じの変数名が思いつかず、、)*1
減量期間中は1日あたり2235kcalまで摂取しても良いことがわかりました。
次はカロリー量から「タンパク質・脂肪・炭水化物」の３大栄養素をそれぞれ何グラム食べるかを算出します。
4. 必要タンパク質摂取量を求める。
３大栄養素の中で最初に決めるのはタンパク質です。減量期間中にタンパク質を抑えてしまうと筋肉が分解されてしまうため優先的に取っていきます。
基本的にタンパク質は「体重× 2.2 ~ 2.5g」摂取するのが良いと言われております。
5. 必要最低脂質摂取量を求める。
次に1日に摂取する脂質量を求めます。 脂肪はタンパク質・炭水化物に比べ1gあたりのカロリーが大きいため（脂質:9kcal/g・炭水化物: 4kcal/g・タンパク質:4kcal/g）なるべく抑える必要があります。 ただ、全く摂取しないというのも体に悪いので、最低限摂取するべき脂質量を求める必要があります。
1日に最低限に摂取しないといけない脂質は「除脂肪体重(LBM)」× 0.8によって求めることができます。 除脂肪体重とは全体重から脂肪量を取り除いたもので「体重」×「（1 - (体脂肪率(BFP)」によって求めることができます。
6. 必要炭水化物摂取量を求める
最後に炭水化物摂取量を決めます。炭水化物を求めるのは少し複雑です。
以下の手順で算出できます。
- 4で決めたタンパク質量のカロリー(4kcal/g)を計算する
- 5で決めた脂質量のカロリー(9kcal/g)を計算する
- 3で決めた減量期間中の1日あたりのカロリーからa,bで求めたカロリー量を引く。これが炭水化物で摂取するカロリー量である。
- cで求めたカロリー量を(4kcal/g)で割り、必要炭水化物摂取量を算出する。
これで３大栄養素のすべてが算出できましたね。 下が最終的な僕のマクロ栄養素になります。
あとはこれを毎日しっかり守って（たまにチートデイも行なって）頑張ればしっかりとした減量ができます。
*1:「TotalLossCarories:減量期間中に抑える必要のある合計カロリー」/「LossCaroriesPerDays:1日あたりに抑える必要のあるカロリー」です
