ハーバード・ビジネス・レビュー/集中力を読んでのメモ

概要

最近、リモートワークで精神的にも体力的にも健全に生活できているのですが、
だんだんと家の中でだらけてきてしまい、集中力を管理する方法などないかなと探していたところ
以下の本を見つけました。

ハーバード・ビジネス・レビュー[ＥＩシリーズ] 集中力

読んでみて今後も頭に留めておきたいことをまとめます。

どのような空間が集中できるのか

JINS MEMEによる研究では

できるだけ集中の「要素」を満たすこと

主に以下の要素があるそうです。

• 視覚 : 植物が一定の割合視覚に存在すると集中しやすい
• 光:人間の体内時計に合わせて室内の明るさを調整する
• 香り：アロマの香りが集中にいいそうな
• 聴覚；水の音など適度な雑音

集中に入りやすい「構造」を用意すること

構造=手順のようなイメージ
ルーティンを作ることにより集中に入りやすくなる。

個人的にはモンスターを飲むことがルーティンとなり集中に入ることができています。
最近、そのモンスターをノンカロリーコーラにしても集中できるので、炭酸を飲むことがルーティンになっていたり。

集中に入る「準備」を整えること

集中する内容をあらかじめ決めておくことにより、決めていない場合よりも集中する割合が+6%上昇する傾向にあるそうです。

ストレスと集中力の関係

短期的なストレス（締め切りが近いなど）はコルチゾールを高め、アドレナリンを増加させ、意欲を高め、締め切りに近い仕事への効率を上げる（=集中力を上げる）効果を発揮します。

ですが、長期的なストレスは、自身の不安を煽り、気をちらせ、物事に集中できなくさせます。そのような場合には何がストレスなのかを見つめる必要があります。

また、以下がストレスを低減させることに推奨されています。

マインドフルネスを実施する

瞑想のことですね。マインドフルネスにより注意力を司る脳の領域を活性化させる研究結果があるそうです、
GoogleやYahooでも推奨されています。

デジタルデトックスをする

常にメッセージアプリを見ている人は見ていない人よりもストレスを大きく感じているという研究結果があるそうです（様々なバイアスをどのように取り除いているのかは気になります）

スマホを見ないと決めてもつい見てしまうような人はたくさんいると思います。以下のようなアイテムを活用するのも良いですね。

Kitchen Safe 完全な単位 (White Lid + Clear Base)

睡眠をしっかりとる

心の持ち方

自分を責めない

自分の置かれている現状をしっかり共感する。
全然仕事が進まないことを素直にみとめ、自分を責めない。責めてしまうと心理的負荷により妨害要員の力を強める

振り返り

1日の様々なタイミングで自分が今やっている仕事に対してどんな感情を抱いているか確認。
自分にとって効果が感じられない仕事のやり方などはすぐにやめるべき

体の状態を観察しリフレッシュ

体のリフレッシュを行う。
都度ストレッチや深呼吸
運動も良いが、前者と比べエネルギーを消費するので集中力を要する業務の後にやることを推奨（退勤後とか）

結果思考とプロセス思考

Todoを結果でおくかプロセスでおくか

10/1日までに〇〇を終わらせる、などのように計画をたて実現を追いかけるというやり方でも良いが
最終的なアウトプットではなくプロセスに焦点を当てる方が仕事に集中できる人も多い。
個別のタスクや小さいマイルストンしてTodo管理

todoist.com

メンタル

仕事があふれている時の心の持ち方

仕事があふれている時ほど集中力を保ちエネルギーレベルを管理することが重要となる。
状況を受け入れることが優先、これは敗北や降参ではなく、現実の状況を冷静に認識して的確な行動を行うために必要。

ラベリング

自分の感情を観察し名前をつける（＝ラベリング）も効果がある。

被害者意識に陥らない

自分に不利益なことが多いと被害者意識に陥る。自分ではコントロールできない=>俺が被害者
そうならないように優先順位を見極め取捨選択を行い自分をケアする。